消除焦虑，预防痴呆，只做一件小事就行

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越来越多的研究显示调节饮食在预防老年痴呆症方面有作用。

阿尔茨海默病和更广泛的老年痴呆症是一个日益严重的问题。人们患上这种疾病的主要原因是衰老。然而，饮食也是一个重要的因素。调整饮食可能是最有效的预防和治疗方法，尤其在疾病开始的阶段。

最近的许多研究表明，间断性禁食有助于预防老年痴呆症。

有规律地间断性禁食，指的是充分禁食16-24小时，减少卡路里摄入，然后恢复定期进食。对啮齿类动物的临床前研究表明，长期坚持间断性禁食可以延长寿命，减少认知障碍，改善认知能力，并增加新脑细胞的生成。

2018年，来自韩国的一项研究发现，间断性禁食可以帮助改善认知功能恶化并预防老年痴呆症:

研究评估了间断性禁食对更年期和阿尔茨海默病大鼠认知功能和代谢紊乱的影响。证明这种方法降低了皮肤温度和脂肪质量。随着食物摄入的减少，耐糖能力会提高。间断性禁食也可以有效防止记忆丧失。结论是，间断性禁食可以防止一些与更年期相关的代谢疾病，并防止与年龄相关的记忆衰退。

美国卡耐基梅隆大学（名校，计算机专业在全美是最顶级的）和中国的沈阳大学一项合作项目给出同样的结论。不仅如此，他们还提出一种可能得机制。根据他们的研究，间断性禁食可以恢复大脑中的水通道蛋白Aquaporin-4（AQP4）的极性。这种蛋白是哺乳动物（包括人）的大脑中最普遍的一种水蛋白，分布于大脑中星形胶质细胞的周围。有更多的试验证明极性高的AQP4可以有效地帮助大脑移除毒性蛋白Aβ。

约翰霍普金斯医学院神经科学教授马克-马特森（Mattson）说：“我们认为你的大脑是通过激活适应性压力反应来应对疾病的。”“从进化论的角度来看，当你有一段时间无法获得食物时，你的大脑应该运转良好，这是合理的。”

今天重点介绍的一篇重量级文章，就是由霍普金斯大学的Mattson教授，Mayo Clinic 的刘博士，以及合作团队于2019年4月发表在《自然》杂志的子刊《自然通讯》。

试验是这么做的：研究员使用中老年的小鼠，这些小鼠的大脑里面已经开始有毒性蛋白Aβ的沉淀了。他们对这些小鼠采取了严格的禁食计划  –  隔天喂食。

开始一个月，小鼠呈现焦虑的反应。一个月以后，这种反应消失了。取而代之的是更加强大的抗压能力，和更好的认知能力。

这个研究的主要贡献是揭示了禁食效果背后的机理。

大脑在认知过程中需要能量。线粒体是提供能量的单位，在海马神经元网络中起着重要作用。间歇性生物能量的供给需要线粒体进行适应。在运动，禁食和完成认知任务时所发生，线粒体都要面临挑战。其它科学家发现，线粒体蛋白去乙酰化酶SIRT3在海马神经元执行任务的时候被上调，以响应任务的要求，保护线粒体和神经元免受代谢和兴奋性应激的影响。

关于SIRT蛋白质，我们在以前的文章中介绍过，是一种人体里必不可少的，可以逆转衰老的重要物质。哈佛大学的Sinclair教授就在大力提倡用SIRT的前体NMN来延长寿命的理念。

科学家在研究中找到证据，证明了小鼠海马神经元网络能抑制神经传递的兴奋程度而适应禁食，在过程中需要SIRT3参与。为了测试SIRT3在整个过程中起到的作用，他们把SIRT3从小鼠的大脑中移除（通过基因的方法）。果然，间断禁食的防焦虑的效果和认知效果都消失了。科学家认为，通过SIRT3协助，线粒体调节的分子和细胞对禁食的焦虑反应降低，并维持认知能力。更加重要的是，间断性禁食可以提高SIRT3的含量，更多的SIRT3可以降低海马神经元的兴奋性，改善认知功能，对阿尔兹海默病有潜在的治疗功能。

如何尝试

既然间断性禁食对大脑有好处，应该如何实施呢？中国有句老话，吃饭只吃七分饱，和我们说的间断性禁食是同一个理念。只是现代营养学更加激进一些。

以下是几种常见的方法。有些方法比较猛，有些更加保守和安全，要根据每一个人的具体情况来定。

5：2饮食：这是最流行的“间断性禁食”方案之一。每周正常饮食5天，两天吃低热量饮食，将你的卡路里摄入量减少到正常摄入量的25%-50%。这种方法比较保守，也比较安全。对于中老年人来说可能最好。

16/8方法：灵活的每日间歇禁食时间表，包括14至16小时的禁食期，与你的昼夜节律有关。你只需要晚饭后不吃东西，并将睡眠作为禁食时间。然后，当你第二天早上醒来时，不要吃早餐。所以，如果你在晚上8点吃东西，你会在第二天中午完成16个小时的禁食。建议从14个小时开始，然后慢慢地增加禁食时间。注意，女性不应禁食超过15小时，以避免荷尔蒙失衡。

吃-停-吃：与每日间歇禁食的16/8方法不同，停止进食间歇禁食计划包括每周禁食一次或两次。每次24小时。这个方法比16/8的方法更有挑战性。如果你刚开始禁食，不建议你这么做。好的一面是，如果你在非禁食日保持食物的份量不变，并且保持均衡的饮食，会有显著的长期减肥效果。

隔日禁食：一种更严格的“吃-停-吃”的方法。第一天吃正常的食物，第二天什么都不吃，然后重复。虽然吃-停-吃代表了偶尔的休息吃，隔日禁食需要巨大的毅力才能做到。当然也不适合每个人。然而，研究表明它具有显著的长期减肥效果，并可能降低心血管风险，特别是那些体重超标的人。

战士饮食：白天吃少量的水果和蔬菜，晚上吃一顿大餐。吃的东西还有有所选择。比如低碳水化合物饮食，优质蛋白质和健康脂肪。

灵活跳餐：这是一种更加随心所欲的方法。每天少吃一顿或两顿饭。根据心情来定。

副作用

刚刚开始间断性禁食的人，要注意循序渐进。对于老年人来说尤其如此。对于营养不良的人，不建议采用这种方法。

尝试的初期，可能会有迟钝的现象。也会有焦虑，易怒和难以集中精力的现象。一般一个月的适应期过了就好了。

咨询医生

有疾病的人应该在开始任何禁食计划之前咨询他们的医生。尤其是哺乳期妇女，怀孕妇女，准备怀孕的妇女，糖尿病病人，低血压患者，正在服用药物，饮食失调，体重不足的人。

如果你有患痴呆症，或者有患老年痴呆症的危险，想试试用间断性禁食的方法治疗或减缓病情的发展，可以和你的医生咨询，保证间断性禁食对你是安全的。

相关阅读

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29307281

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712566/

https://www.nature.com/articles/s41467-019-09897-1

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